北京外国语大学留学（http://www.liuxue114.com/beiwai/）报道：熬夜会让你第二天的表现差

　　熬夜打乱了生理时钟，身体的器官与机能也跟着紊乱。该睡时不睡，副交感的神经没有办法发挥让身体平稳、修复的作用。台北医学大学附设医院睡眠生理实验室主任指出，交感神经会相对比较活化，是心血管疾病的一大危险因子。例如时下的“过劳死”、或前段时间某台湾工程师因熬夜眼睛中风了，都是同样的道理。

　　而本应该在白天因压力而分泌的“压力荷尔蒙”，即皮质醇，在晚上也会因为醒着而继续分泌，造成情绪不稳;更使得免疫功能出现压抑发炎的一些反应，以致身体无法对抗外来的病菌。

　　单纯的睡眠减少也可能有问题

　　一.是可能增加罹患糖尿病的风险。

　　美国芝加哥大学让健康的年轻人连续6天只睡4个小时，发现他们在葡萄糖耐受度的测试(一种身体对葡萄糖代谢程度的测试)中，胰岛素的反应下降30%，葡萄糖代谢效率下降40%，达到临床上的代谢异常标准。

　　二.是增加患心血管疾病的风险。

　　研究显示，睡得太少会增加心血管疾病的死亡率，大约是有正常睡眠时间的人的1.5倍。

　　三.是认知功能受损。

　　美国宾夕法尼亚大学及哈佛大学学者曾研究，将受试者分成3组，分别每天睡4小时、6小时和8小时，持续14天，结果睡4小时及6小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形，且受损情形随睡眠减少的时间及天数日益严重。

　　“这说明如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现，那可就要再衡量一下了，因为这会适得其反。”台湾政治大学心理系副教授说。

　　保健方法

　　如果熬夜不可避免，在当时与第二天，应如何保持健康与恢复精神?

　　首先，要了解自己的睡眠特性。

　　该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大关系。

　　第二，至少要完成一个睡眠周期。

　　专家认为，从开始睡眠到完成一个睡眠周期，最少要2.5～3小时，但即便这样仍嫌太短。并建议，熬夜时间自然是愈短愈好。

　　第三，不如选择早睡早起。

　　重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续。而究竟选择何时熬夜，专家建议，如果是属于“晨间型”的人，不如选择早睡早起来完成工作;如果属于“傍晚型”的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟。

　　但专家提醒，凌晨3点到5点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，效率最差，最好避免熬夜;至于晚上10点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见。

　　食物、环境来帮助

　　有营养师表示，夜间工作，粒腺体能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。

　　富含维他命B的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间，才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力，反而打乱了生理周期。

　　食物之外，也要留心光线的影响。专家认为，熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。

　　睡眠债只能睡眠偿

　　特别要注意的是，熬夜之后，第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”专家说，如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会打乱生物钟。

　　如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超过一小时。然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来

　　健康心理专家建议，熬夜第二天要补充维他命B食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，对提振精神有益。

　　熬夜守则

　　1.了解自己的睡眠类型，找到适合的熬夜时间

　　2.不在凌晨3点到5点熬夜

　　3.尽量保证睡眠时间完整，不要断断续续

　　4.熬夜时多吃单糖及富含维他命B食物

　　5.熬夜工作时光线要充足，这样不易犯困

　　6.熬夜隔天要立即补足前一天的睡眠债